Testosteroni Vaje – painonnosto ja sydän

Harjoittelu nostaa testosteroni – mutta kaikki harjoitukset eivät ole tasa-arvoisia.

Lisäksi, jos yrität lisätä testosteronitasojasi, haluat ehkä lisätä muita testosteronitasoa lisääviä toimintoja harjoitusohjelmaasi.

Jatka lukemista oppiaksesi liikunnan ja testosteronitasojen välisestä suhteesta, joka harjoitus nostaa (pikemminkin kuin lisää) testosteronitasoja ja miten voit luonnollisesti nostaa tasojasi testosteronipuutoksen torjumiseksi.

Yhteys liikunnan ja testosteronin välillä

Jotkut harjoitukset lisäävät testosteronitasoja. Mutta biologinen sukupuoli ja harjoitustyyppi vaikuttavat siihen, miten testosteronitasosi vaikuttavat.

Tässä on pieni tausta siitä, miten testosteronitasot toimivat eri ihmisillä.

Testosteronin tuotanto

Testosteronia kutsutaan tyypillisesti sukupuolihormoniksi penisillä. Mutta sitä löytyy kaikkien ruumiista – vain ei samoissa määrissä.

Lisämunuaiset tuottavat myös vähän testosteronia. Mutta sukupuolestasi riippuen eri alueet tuottavat erilaisia ​​määriä.

Miehillä korkea testosteronipitoisuus tuotetaan kiveksissä. Testosteroni on yksi ensisijaisista hormoneista, jotka vaikuttavat muutoksiin, jotka tapahtuvat teini-ikäisinä. Näitä muutoksia ovat:

  • enemmän lihaksia
  • kasvavat kasvot ja häpykarvat
  • äänen alentaminen

Naisilla testosteronia tuotetaan munasarjoissa pienempinä määrinä. Mutta terveelliset testosteronitasot ovat tärkeitä kaikille koko elämän ajan. Tämä on erityisen tärkeää vanhetessasi yleisen terveydentilan säilyttämiseksi ja riskien vähentämiseksi.

 

Parhaat harjoitukset testosteronin lisäämiseksi

Kuten aiemmin mainittiin, kaikki harjoitukset eivät vaikuta testosteronitasoihin samalla tavalla. Tässä on joitain parhaita harjoituksia, jotka voivat auttaa lisäämään testosteronia.

Vastarintakoulutus

Resistenssiharjoitukset on todistettu tutkimuksella, joka auttaa nostamaan lyhyen ja pitkän aikavälin testosteronitasoja.

Vastarintakoulutus, kuten painonnosto, on paras liikuntatyyppi testosteronin lisäämiseksi sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Sen on todettu olevan erityisen hyödyllinen penis-ihmisille.

Vuonna 2007 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että miehet, jotka harjoittivat voima- / vastuskoulutusta 3 päivää viikossa 4 viikon ajan, liittyivät T-tasojen nousuun heti harjoittelun jälkeen ja ajan myötä.

Mutta vaikutukset eivät ole samat kaikille. Vanhemmassa tutkimuksessa yksi 30 minuutin painonnosto nosti T-tasoa miehillä 21,6 prosenttia, mutta naisilla vain 16,7 prosenttia. Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että testosteronitason nousu voi olla vain väliaikaista naisilla.

Toisessa merkittävässä tutkimuksessa havaittiin, että testosteronitasot nousivat sekä nuorilla että iäkkäillä miehillä kolmen 8-10 painonnostotoimenpiteen jälkeen. Mutta muut sukupuolihormonit, kuten GH, nousivat paljon todennäköisemmin nuoremmilla kuin vanhemmilla miehillä.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) miehille

HIIT on toinen todistettu tapa lisätä testosteronia, mutta vain miehillä.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että intervalliharjoittelu, joka koostui 90 sekunnin intensiivisestä juoksumatolla, sekoitettuna 90 sekunnin toipumisjaksojen kanssa, nosti vapaata testosteronitasoa merkittävämmin kuin pelkkä 45 minuutin juoksu.

Harjoitukset, jotka eivät lisää testosteroni

Naiset tarvitsevat terveitä testosteronitasoja aivan kuten miehet. Mutta korkeat T-tasot voivat olla haitallisempia naisille tietyn ajan kuluttua. Se voi aiheuttaa epänormaalia hiusten kasvua, kaljuuntumista ja aknea. Ja joillakin samoilla harjoituksilla, jotka lisäävät testosteronitasoja joillakin, voi olla päinvastainen vaikutus muihin.

HIIT naisille

HIIT: n on osoitettu vähentävän testosteronia ihmisillä, joilla on vulva. Tästä voi olla hyötyä, jos T-tasot ovat liian korkeat.

Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 20 minuutin jaksoharjoittelu, joka koostui 8 sekunnista pyöräilystä ja 12 sekunnin lepoajasta, laski naisten testosteronitasoja.

sydän

Ei ole todisteita siitä, että sydämellä olisi mitään vaikutusta T-tasoihisi, sukupuolestasi riippumatta. Itse asiassa liikaa sydäntä voi vähentää T-tasoasi.

Mutta laihtuminen voi yleensä auttaa tasapainottamaan T-tasojasi ja muita tekijöitä, jotka edistävät kaikkien hormonien terveellistä tasoa.

Muita vinkkejä testosteronin luonnolliseen lisääntymiseen

Tässä on joitain vinkkejä testosteronin lisäämiseksi harjoittelun lisäksi (tai sen lisäksi):

  • Syö ruokavalio runsaasti proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja.
  • Vähennä stressiä ja kortisolin määrää.
  • Lähde auringosta tai ota D-vitamiinilisäaineita.
  • Kokeile muita vitamiinilisäaineita, kuten sinkkiä ja B-vitamiinia.
  • Nukkua noin 7-10 tuntia joka ilta.
  • Ota luonnollisia yrttejä, kuten ashwagandha, kiimainen vuohen rikkaruoho ja inkivääri.

Vältä miehille altistumista kemikaaleille, jotka voivat lisätä luonnollista estrogeenia, kuten BPA.

Takeaway

Vastarintakoulutus ja HIIT voivat molemmat aiheuttaa hyödyllisiä nousuja T-tasolle, etenkin miehillä. Liian korkeat T-tasot voivat kuitenkin olla haitallisia etenkin naisille.

Keskustele lääkärisi kanssa testataksesi lähtötason T-tasosi ennen kuin ryhdyt toimiin T-tasojesi nostamiseksi tai muuten muuttamiseksi.