Miten voit lisätä testosteronia luonnollisesti?

Testosteroni on androgeeni, miesten sukupuolihormoni, vaikka naiset tarvitsevat sitä myös. Miehillä alhainen testosteroni on liittynyt alhainen libido ja huonot terveystulokset, kuten kehittyminen metabolinen oireyhtymä. Miehillä ja naisilla testosteroni vaje on liittynyt masennukseen.

Keski-ikäiset ja vanhemmat miehet näkevät testosteronitasonsa laskevan 0,4% 1,6%: iin vuodessa, ja monet ovat miehiä, jotka kokevat keskimääräistä alhaisempia tasoja jopa 30-vuotiaina. Onneksi laadukas uni, liikunta, painonhallinta, magnesium, sinkki ja D-vitamiini voivat kaikki auttaa ylläpitämään tervettä testosteronitasoa.

Elämäntapa

Testosteronitasojen optimoimiseksi et tarvitse vain oikeita määriä vitamiineja ja kivennäisaineita; sinun on myös nukuttava hyvin, liikuttava ja pidettävä terve paino.

1. Nuku

Unen puute aiheuttaa lukuisia terveysongelmia. Erityisesti se vähentää testosteronin tuotantoa ja helpottaa rasvan saamista (ja näemme, että rasvan saaminen itsessään voi heikentää testosteronin tuotantoa). Riittävän laadukkaan unen saaminen on niin tärkeää, että julkaisemme siitä artikkelin pian.

2. Liikunta

Vastusharjoittelu voi nostaa testosteronitasoja 15–30 minuuttia harjoituksen jälkeen. Vielä tärkeämpää on, että se voi hyötyä testosteronin tuotannosta pitkällä aikavälillä parantamalla kehon koostumusta ja vähentämällä insuliiniresistenssiä.

Ylikoulutus on kuitenkin haitallista. Pitkittynyt kestävyys liikunta erityisesti voi aiheuttaa testosteronin pudota. Riittävän palautumisajan varmistaminen auttaa sinua saamaan täyden hyödyn fyysisestä aktiivisuudesta.

3. Painonhallinta

Painonnousu ja siihen liittyvät krooniset sairaudet, kuten sydän- ja verisuonitaudit ja tyypin 2 diabetes, ovat vahvasti yhteydessä testosteronin vähenemiseen erityisesti keski-ikäisillä ja vanhemmilla miehillä.

Jos lihot (rasvana), testosteronin tuotanto laskee. Onneksi, jos laihdut, testosteronin tuotanto voi kiivetä takaisin ylös.

Lisäravinne

Vain muutamien lisäravinne on osoitettu hyödyttävän testosteronin tuotantoa. Näistä todisteet tukevat enimmäkseen D-vitamiinia ja sinkkiä, jota seuraa magnesium. Kaksi varoitusta on kuitenkin pidettävä mielessä:

Täydentäminen vitamiinilla tai kivennäisaineilla todennäköisesti auttaa sinua vain, jos kärsit tämän vitamiinin tai kivennäisain puutos tai riittämättomuus.

Puutteen tai puutteen korjaaminen nostaa todennäköisemmin testosteronitasojasi, jos ne ovat alhaiset.

1. D-vitamiini

D-vitamiini auttaa säätelemään testosteronitasoja.  Ihannetapauksessa tuottaisit kaiken tarvitsemaasi D-vitamiinia auringonvalon kautta, mutta jos asut kaukana päiväntasaajasta, sinulla on tumma iho tai vietät yksinkertaisesti suurimman osan ajastasi sisällä, saatat joutua täydentämään omaa tuotantoasi elintarvikkeiden tai lisäravinteiden avulla.

2. Sinkki

Sinkin puutos voi haitata testosteronin tuotantoa.  Kuten magnesium, sinkki katoaa hien kautta, joten urheilijat ja muut ihmiset, jotka hikoilevat paljon, ovat todennäköisemmin puutteellisia. Vaikka sinkkiä on enimmäkseen eläintuotteissa, sinkkipitoisiin elintarvikkeisiin kuuluu joitakin jyviä ja pähkinöitä.

3. Magnesium

Miehillä, joilla on alhainen magnesiumtaso ja alhainen testosteronitaso, magnesiumin saannin lisääntyminen voi johtaa testosteronin tuotannon lisääntymiseen, sekä suoraan että (koska yksi magnesiumin toiminnoista kehossasi on auttaa muuntamaan D-vitamiinia aktiiviseen muotoonsa) epäsuorasti.